1年以上ニート生活をしてて、体力が落ちてしまった...
ずっと引きこもってるせいか、このところ体重が増えて体型も気になってきた。
とはいえ、今から筋トレやランニングするのもしんどいし、何より続かないよ...
かといって、何もしなかったら今のままだし...
なんとか社会復帰できるくらいの体力をつけたい。
体力作りの方法を教えて。
このような悩みや要望にこたえます。
この記事からわかることは以下のとおり。
この記事からわかること
はじめまして、深川一（ふかがわ はじめ）と申します。
プロフィールは下記のとおり。
- 新卒の会社を1年もたずに退職→ニートへ
- 現在はWebライターとして活動（4年目）
- 「ニート自立支援相談センター」のセンター長として相談対応もやってます
ニート生活は短期間でしたが、身体のいたるところで異変が起きました。
ですが、今は体力を取り戻して元気に過ごしています。
以下はニート時代と現在を比較したイメージ図です。
体力がない状態から復活したニート経験者の僕が書いた記事なので、それなりに信ぴょう性はあるかと。
結論、体力をつけるのはそれほど難しくありません。
最初はきついと感じるかもしれませんが、できることから少しずつ地道に取り組めば大丈夫。
本記事の内容を実践すれば、体力を取り戻してバリバリ働けるようになりますよ。
社会復帰に向けて体力をつけたい人は、最後まで読んでみてください。
目次
引きこもりニートに効果的な体力作りの方法3選【体力を戻す＝社会復帰の第一歩】
ニートに効果的な体力作りの方法は次の3つです。
どれか1つでも欠けると心身に影響が出るかも。
具体的には、こんな感じ。
体がだるい
やる気が出ない
イライラする
なので、きちんとやったほうがいいですよ。
詳しいやり方はこれから順番に解説しますね。
健康的な食事【1日3食バランスよく】
健康的な食生活を送るうえで重要なポイントは以下の4つです。
順番に解説します。
朝食を抜かない
と考えているニートの人がいるかもしれませんが、朝食は毎日必ずとったほうがいいですよ。
朝食をとらないと下記のデメリットがあるから。
- 集中力の低下・イライラの原因になる
- だるさや疲労感が抜けず、元気が出にくい
- 太りやすくなる
- 生活習慣病のリスクが上がる
という人は、下記のように簡単なものでもOK。
少しずつ体の変化を感じられるでしょう。
タンパク質や野菜もしっかり摂取する
炭水化物や脂っこい料理だけだと栄養バランスが悪いから。
コンビニで買える食材だけでもタンパク質と野菜はとれます。
具体的には、下記の組み合わせがおすすめ。
- サラダチキン
- ゆで卵
- サラダ
ジャンクフードはなるべく控える
ジャンクフードは食べ過ぎ禁物です。
理由は下記のとおり。
- 栄養バランスが悪いから
- 太りやすくなるから
- 病気のリスクが上がるから
参考：コラム ジャンクフードについて｜東林間の内科・小児科｜やまもとクリニック
ジャンクフードの例は以下のとおり。
- ポテトチップス
- カップラーメン
- ハンバーガー
- フライドチキン
- ピザ
- アイスクリーム
- チョコレート
- ケーキなど
20代のうちは問題なくても、いずれ身体のどこかに影響が出る可能性があります。
病気になってから「こんなはずじゃなかったのに...」と後悔する前に改善しましょう。
甘味飲料やお酒は少量におさえる
甘味飲料やお酒の飲みすぎは良くないです。
ジャンクフードと同様、病気のリスクが上がるから。
なので、下記の摂取量を減らしましょう。
- ジュース
- スポーツドリンク
- コーラ
- サイダー
- ビール
- チューハイなど
【補足】最初はスモールステップで改善していけばOK
と思うかもしれませんが、安心してください。
最初は下記のように小さなことでかまいません。
「朝ごはんをちゃんと食べよう」
「カップラーメンをやめてみよう」
「ビールは週1回におさえよう」
いきなりハードルを上げてもすぐ挫折するので。
注意
たとえば「毎日自炊する」って決めてもおそらく続きません。
※僕は無理でした（笑）
なので、スモールステップで食習慣を改善していけばOKです。
良質な睡眠【昼夜逆転・寝たきり状態を改善】
昼は眠いから寝てばかりなのに、なぜか夜になると眠れない...。
どうすればいいの？
結論、下記の3点を意識して睡眠習慣を改善しましょう。
順番に解説します。
朝起きたらすぐに日光を浴びる
朝起きたらすぐに太陽の光を浴びましょう。
セロトニンが分泌され、気持ちよく1日を過ごせるから。
補足
セロトニン＝幸せホルモンのこと。
精神を安定させる働きがあります。
想像してください。
朝、太陽の光を浴びて心地よく1日をスタートさせるあなたの姿を。
（UnsplashのTim Fosterが撮影した写真）
というわけで、昼夜逆転状態を改善したいなら、太陽の力を有効活用しましょう。
昼寝しすぎない
昼寝しすぎると、夜に眠れなくなるから。
昼寝するなら15〜30分程度でいいかと。
30分以上昼寝している人は、少しずつでいいので減らしていきましょう。
寝る前にスマホやパソコンを見ないようにする
就寝前にスマホやパソコンを見るのは良くないです。
シンプルに眠れなくなるから。
ポイント
眠れなくなる原因は、スマホやパソコンのブルーライトにあります。
ブルーライトの光は強力なので、脳が昼間だと錯覚してしまうんです。
スマホを見る代わりに、ほかのことをするのが良いかと。
おすすめはこちら。
読書
ストレッチ
日記を書く
【補足】朝に予定を入れるのもあり
睡眠とは直接関係ないですが、午前中に予定を入れておきましょう。
イヤでも朝起きないといけない状況を作り出せるから。
具体的にはこんな感じ。
- 歯医者に行く
- ハローワークに行く
- 就職エージェントに行く
注意
記事で紹介した内容を実践しても昼夜逆転状態が改善しない場合は、医療機関を受診してみてください。
適度な運動【いきなり筋トレやランニングはNG】
運動といっても、いきなり筋トレやランニングを始める必要はありません。
続かないから。
なので、最初は下記のような運動から始めましょう。
散歩
ラジオ体操
ストレッチ
好きな音楽を聴きながら取り組むのもありですよ。
【体験談】おすすめの運動はラジオ体操【続けると意外に効果ありました】
個人的には、ラジオ体操がおすすめです。
最初は「ラジオ体操なんて小学生やお年寄りがやるものでしょ？」と思っていました。
しかし毎日続けるうちに運動習慣が身につき、今では週4で筋トレするほどに。
体重も減り、メンタルヘルスも改善しました。
もともと怠け者の僕でもできたので、あなたにもできますよ。
当たり前のようで意外と実践できていない【乱れた生活＝ストレスの原因】
と思うかもしれませんが、意外と実践できていない人が多いです。
「言うは易く行うは難し」だから。
【失敗談】僕もニート時代に不健康な生活で体力が落ちました
かつての僕もニート時代に不健康な生活を送っていました。
具体的には、こんな感じ。
- 食事：ジャンクフードや揚げ物を好んで食べる＆毎日飲酒
- 睡眠：就寝時間は深夜2～3時＆起きるのは昼ごろ
- 運動：一切なし（外出もしない）
だらしない生活を続けた結果、あっという間に体重が20kg近く増加し、精神も病みました。
当然ですが、体力はガタ落ち...（汗）
結論、生活習慣の乱れはストレスの原因になります。
なので、健康的な生活を送ることが体力を取り戻す一番の近道です。
最低でも2ヶ月は続ける【休みながらでもいい】
凡事徹底が大事だということはわかった。
でも、どのくらいの期間続ければいいの？
結論、最低でも2ヶ月は続けましょう。
習慣化には時間がかかるから。
ポイント
ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士の研究によると、習慣化に必要な日数は平均66日（約2ヶ月）とされています。
規則正しい生活を習慣化するコツは以下の4つ。
- スモールステップで始める
- 毎日少しずつ回数を増やす
- 休みながらでもいいので続ける
- うまくいかなくても自分を責めない
「1日もサボったらダメ」とかではないので大丈夫。
焦らずマイペースでOKです。
体力が回復した引きこもりニートが次にやること【外へ出て働いてみる】
（UnsplashのMatt Hoffmanが撮影した写真）
体力が回復したら、実際に外へ出て働いてみましょう。
現状の体力でどの程度働けるのかがわかるから。
雇用形態は、下記の3つがあります。
正社員
派遣社員
アルバイト
いきなり正社員で働くのが厳しいのであれば、アルバイトでもOKです。
でも、対面でのコミュニケーションは苦手なんだよねぇ...。
外へ出て働くのってコワいし...
と感じる人は、在宅ワークから始めるという選択肢もあります。
詳細は、こちらの記事「引きこもりニートにおすすめの在宅ワーク3選【稼ぐコツも解説】」を参考にどうぞ。
最初はきついけど継続すると慣れてくる
いざ働き始めると、だらしない生活に戻っちゃいそうだなぁ...。
ストレスで夜寝られないかも。
食事の支度や毎日の運動はサボっちゃいそうだし...
と感じる人もいるかもしれませんが、安心してください。
人間は「慣れる」生き物なので。
体験談
僕も働き始めた当初は、けっこうきつかったです。
ぶっちゃけ、疲れすぎて食事や運動に気をつかえないときもありました...
でも慣れると食事や運動に再び意識を向けられるようになったので、あなたも大丈夫です。
最初さえ乗り越えれば、あとはラクですよ。
まとめ【良い生活習慣を取り入れて体力を取り戻そう】
（UnsplashのOlimpo Ávila Salazarが撮影した写真）
この記事をまとめます。
ニートに効果的な体力作りの方法は健康的な食事・良質な睡眠・適度な運動の3つ
休みの日を入れてもいいので最低でも2ヶ月は続ける
体力が回復したら外へ出て働くor在宅ワークに挑戦してみる
というわけで、さっそく今日から行動しましょう。
行動しないと何も変わらないので。
「明日でいいや」だと、1ヶ月後も1年後も今のままです。
引きこもりニート生活が長引くほど体力は落ちていきます。
最悪の場合、体力がないため仕事が長続きしない→稼げない→生活が苦しくなるという悪循環におちいる可能性もありますよ。
なので、行動しながら考えていけばOKです。
どんな行動をとればいいのかわからないなら、「引きこもりニートに効果的な体力作りの方法3選」に戻ればわかります。
社会復帰までの明確な道筋を知りたい人は、「20代ニートが社会復帰するまでのロードマップ全4STEP【経験者が解説】」にまとめているので、参考にどうぞ。
あとは行動あるのみ。
勇気をもって一歩を踏み出してみてください。